Cơ thể phụ nữ có nhiều thay đổi đáng kể trong giai đoạn tiền mãn kinh. Việc xây dựng chế độ ăn hợp lý và khoa học sẽ giúp bạn giảm các triệu chứng khó chịu và nâng cao chất lượng cuộc sống. Vậy phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì và kiêng gì?

Tiền mãn kinh là gì?

Tiền mãn kinh là giai đoạn trước mãn kinh, thường kéo dài một vài năm trước khi bạn mất kinh hoàn toàn.

Trong thời kỳ tiền mãn kinh, nội tiết tố nữ bắt đầu suy giảm, gây ra nhiều triệu chứng ảnh hưởng đến cả thể chất và tinh thần phụ nữ.

Triệu chứng tiền mãn kinh

Triệu chứng tiền mãn kinh ở mỗi người là khác nhau. Các triệu chứng phổ biến nhất bao gồm:

Chu kỳ kinh nguyệt không đều
Tâm trạng thay đổi thất thường
Khô âm đạo
Bốc hỏa
Đổ mồ hôi đêm (có thể gây gián đoạn giấc ngủ)
Tăng cân

Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, phù hợp sẽ giúp phụ nữ tiền mãn kinh kiểm soát triệu chứng hoặc vượt qua những triệu chứng ấy một cách dễ dàng.

PHỤ NỮ TIỀN MÃN KINH NÊN ĂN GÌ?

1. Thực phẩm giàu Protein

Phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh nên bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein sẽ giúp hỗ trợ duy trì khối lượng cơ bắp, giảm sự thèm ăn, điều chỉnh lượng đường trong máu và cân bằng hormone trong cơ thể.

Một số nguồn protein động vật chứa hàm lượng chất béo bão hoà cao. Do đó, bạn nên ưu tiên sử dụng nguồn protein từ thực vật, bao gồm:

Các loại đậu: đậu xanh, đậu nành, đậu lăng, đậu Hà lan, đậu gà…
Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt điều, kiều mạch,…
Các loại rau củ: cải xoong, cải bó xôi, súp lơ xanh, măng tây,…

2. Thực phẩm giàu Axit béo Omega-3

Axit béo omega-3 có thể giúp giảm viêm và cải thiện tâm trạng của phụ nữ tiền mãn kinh.

Bên cạnh đó, loại thực phẩm này còn hạn chế nguy cơ trầm cảm.

Các loại thực phẩm giàu omega-3 nên bổ sung như:

Cá béo: cá trích, cá thu, cá hồi, cá mòi,…
Dầu gan cá, dầu hạt lanh, dầu óc chóc,…
Một số loại rau củ: cải xoăn, rau bó xôi, súp lơ,…

3. Thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ tạo cảm giác no lâu, giúp bạn giảm cân hiệu quả. Bên cạnh đó, nó cũng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như bệnh tim, đột quỵ và ung thư.

Các thực phẩm giàu chất xơ bạn nên bổ sung như:

Trái cây: bơ, táo, dâu tây, chuối, lê…
Các loại rau củ: súp lơ, bắp cải, bông cải xanh, cà rốt, củ cải đường, khoai lang,…
Các loại đậu: đậu Hà lan, đậu xanh,…
Các loại hạt: hạnh nhân, yến mạch, hạt chia,…

4. Thực phẩm giàu canxi

Mức độ estrogen trong thời kỳ tiền mãn kinh suy giảm khiến bạn dễ bị loãng xuơng. Việc bổ sung nhiều thực phẩm giàu canxi giúp bạn duy trì sức khoẻ xương khớp tốt hơn.

Theo khuyến cáo của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, phụ nữ trưởng thành (19-50 tuổi) cần 100mg canxi mỗi ngày, trong khi phụ nữ từ 51 tuổi trở lên cần 1200mg canxi mỗi ngày.

Các thực phẩm giàu canxi bạn nên bổ sung bao gồm:

Các loại rau củ: cải xoăn, rau muống, rau đay, rau ngót, rau bó xôi,…
Các loại đậu và hạt: đậu rồng, đậu trắng, đậu bắp, hạnh nhân, đậu phụ,…
Hải sản: các mòi, cá hồi, tôm, tép, cua,…

PHỤ NỮ TIỀN MÃN KINH KIÊNG ĂN GÌ?

Ngoài các thực phẩm nên bổ sung, phụ nữ ở giai đoạn tiền mãn kinh cũng nên tránh một số loại thực phẩm sau đây:

Chất béo bão hoà từ thức ăn nhanh, khoai tây chiên, mỡ và da động vật, dầu thực vật (dầu cọ, dầu dừa,…), thịt heo, thịt bò, thịt cừu,…

Carbs tinh chế: nước ngọt, bánh ngọt, bánh mì trắng, mì trắng, gạo trắng,…

Rựơu bia, thuốc lá, thực phẩm chứa quá nhiều đường và caffein.

Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn đẩy lùi các triệu chứng tiền mãn kinh. Bên cạnh đó, bạn hãy tập thể dục thường xuyên, duy trì cân nặng ở mức vừa phải và học cách quản lý căng thẳng để luôn khỏe mạnh và hạnh phúc nhé.

XEM THÊM: DUNG DỊCH VỆ SINH NÀO TỐT CHO PHỤ NỮ TIỀN MÃN KINH?